الجري يرفع معدل ضربات القلب ويضبط ضغط الدم

(وكالات) –  تشير الأبحاث إلى إمكانية ازدياد الخطر بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في السن، لكن التمارين، خاصة النوع الهوائي مثل الجري الذي يرفع معدل ضربات القلب، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ضبط ضغط الدم، بحسب الخبراء.

ويعد انضباط ضغط الدم مؤشرا رائعا على الصحة العامة، ولكن إذا كان مرتفعا وليس تحت السيطرة، فقد يؤدي إلى مشاكل في القلب وعندما يكون منخفضا جدا، يمكن أن يسبب الدوار والإغماء، وفي أسوأ السيناريوهات يمكن أن يحرم الجسم مما يكفي من الأكسجين للقيام بوظائفه، ما يؤدي إلى تلف القلب والدماغ.

وتقول الصيدلانية الرئيسية في صيدلية ميدينو الرقمية جوليا غيريني “إن انخفاض ضغط الدم مهم جدا لأنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. سيؤدي انخفاض ضغط الدم أيضا إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهي حالة يتم فيها دفع الدم على مدى فترة طويلة من الزمن إلى جدران الشرايين، مما يتسبب في مشاكل صحية طويلة الأمد مثل أمراض القلب”.

وتفيد غيريني أن أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى القفز، سيساعد في تقليل ضغط الدم عن طريق زيادة مستويات الأكسجين في الدم وتقليل تصلب الأوعية الدموية، مما يسمح للدم بالتدفق بسهولة عبر الجسم.

الركض على شاطئ البحر يعد محببا ومفيدا بشكل خاص، لأن الرمل يعتبر ماصا للصدمات، وبذلك يزول تماما الخطر على الركبتين الحساستين

ووجدت دراسة أجرتها الكلية الأميركية لأمراض القلب عام 2020 أن إجراء ماراثون (لأول جهاز ضبط الوقت) يجعل الشرايين “أصغر سنا” ويخفض ضغط الدم.

وتقول غيريني “أي نوع من النشاط البدني المنتظم سيجعل قلبك أقوى، وهذا يعني أن القلب يمكنه ضخ المزيد من الدم بجهد أقل، ونتيجة لذلك تقل القوة الواقعة على الشرايين، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم”.

وللحفاظ على ضغط دم صحي، يجب الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام. وتضيف غيريني “يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر لممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى يكون لها تأثير على ضغط الدم لديك، وتستمر الفوائد فقط طالما أنك تستمر في ممارسة الرياضة”.

وبحسب غيريني، يمكن استخدام القراءات لمراقبة الاتجاهات العامة لضغط الدم حتى يتمكن الشخص من معرفة ما إذا كان هناك أي تحسن بعد الجري لبضعة أشهر.

وبينما يمكن أن يساعد الجري المنتظم وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى في خفض ضغط الدم، فقد يؤدي ذلك أثناء ممارسة الرياضة إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم.

وتقول غيريني “لا داعي للذعر، سوف يرتفع ضغط الدم أثناء التمرين ويدفع تدفق الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم بسبب زيادة الطلب على الدم من العضلات”.

وتضيف “من أجل تلبية هذا الطلب، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر، حيث يضخ الدم بشكل أسرع في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي يدفع كمية أكبر من الدم إلى مساحة الأوعية الدموية، وبسبب عدم قدرة الشرايين على التوسع كثيرا لاستيعاب هذا الدم الزائد، سيرتفع ضغط الدم مؤقتا”.

وهناك طرق لاستخدام التمارين لخفض ضغط الدم، ولكن يجب أولا الحصول على تصريح طبي قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد.

وتقول غيريني “إذا كنت تمارس الرياضة لخفض ضغط الدم، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو التحدث إلى طبيبك لمعرفة ضغط الدم لديك حاليا وما هي مستويات التمرين التي ستكون فعالة وآمنة بالنسبة إليك”.

وتضيف “الأشخاص الذين يعانون بالفعل من انخفاض ضغط الدم (أقل من 90/60 ملم زئبق) أو ارتفاع ضغط الدم (180/100 ملم زئبقي) يجب ألا يمارسوا الرياضة دون التحدث إلى طبيبهم أولا، وإذا كان ضغط دمهم ضمن هذا النطاق، فليحاولوا ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبا في اليوم لتحريك جسمهم”.

وتحسن رياضة الجري الصحة النفسية والمزاج بشكل عام وتساعد على التخلص من التوتر والضغوط النفسية.

كما يساعد الجري على تحسين صحة الرئتين والجهاز التنفسي، خسارة الوزن الزائد، محاربة أمراض القلب والشرايين، خفض ضغط الدم، خفض مستويات الكولسترول السيء، تقوية الساقين وتقوية مفاصلهما وتقوية جهاز المناعة، وبالتالي زيادة قدرة الجسم على محاربة الأمراض، وتحسين الإدراك والصحة العقلية حتى مع التقدم في السن، وخفض فرص الإصابة بالأمراض المختلفة وتأخير علامات الشيخوخة.

وينصح الخبراء بمراعاة ضرورة الجري في الساعات غير الحارة، مثل: ساعات الصباح الباكر أو عند الغروب، كما يفضل الركض في مسارات معدة خصيصا للجري، وتجنب الجري بجوانب الطرق والأماكن الوعرة.

وينصح بارتداء قميص ضيق مع تهوية، ومع مقدمة تمنع دخول الهواء لمنع إصابة الصدر بالبرد، كما يفضل ارتداء أحذية مصممة خصيصا لممارسة الجري وليس لتدريب القوة، وينبغي أن تكون هذه الأحذية ثابتة ومزودة بماص للصدمات لتحقيق الحركة السلسة والمريحة.

ويعد الركض على شاطئ البحر محببا ومفيدا بشكل خاص، لأن الرمل يعتبر ماصا للصدمات، وبذلك يزول تماما الخطر على الركبتين الحساستين، وعند الركض على الشاطئ عادة ما يفضل ارتداء الأحذية والعثور على سطح مستو قدر الإمكان.

ومن المهم استخدام مقياس النبض، وذلك بعد التشاور مع شخص مهني، فقط يجب تحديد النبض المطلوب التنبه لنبض القلب الملائم، فمقياس النبض قد يساهم في المحافظة على نبض ثابت ومحدد.

ويوصى أولا وقبل البدء بالتشاور مع أحد المدربين من النادي لكي يساعد في وضع البرنامج المناسب للشخص الراغب في الجري ولاحتياجاته.

ومن المهم الحفاظ على الركض في مركز المسار والحفاظ على التركيز، فمن المهم تحديد الأهداف على المدى الطويل بالنسبة إلى الوتيرة وشدة الانحدار ومدة الركض. ومن المهم التدرب على مسار جديد للآلة بحيث تكون فيه ماصات الصدمات سليمة، وبذلك يتم الحد من الأضرار الجسدية التي من الممكن أن يكون الفرد عرضة لها.

وحتى لا يشعر الفرد بالملل عليه أن يحدد مسارات مختلفة لأيام الأسبوع، والحفاظ على فاصل واحد على الأقل خلاله، كما أن لكل تدريب على مسار الركض إيجابيات وتحديات مختلفة.